Vysoký cholesterol je jedným z najčastejších a, zároveň, najviac podceňovaných zdravotných problémov dnešnej populácie. Hoci sa o ňom hovorí pomerne často, stále okolo neho koluje množstvo nepresností a mýtov. Čo je cholesterol, prečo je jeho zvýšená hladina nebezpečná a dá sa znížiť aj bez liekov, napríklad len úpravou stravy?
Cholesterol - čo je to, aké tipy existujú a prečo je nebezpečný aj potrebný zároveň?
Cholesterol je tuková látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre tvorbu bunkových membrán, niektorých hormónov, vitamínu D a žlčových kyselín. V krvi sa cholesterol viaže na bielkoviny a vytvára tzv. lipoproteíny, ktoré ho prenášajú krvným obehom. Bez cholesterolu by organizmus nefungoval správne.
V tele existujú dva hlavné typy cholesterolu.
- LDL (low-density lipoprotein) je lipoproteín s nízkou hustotou, ktorý prenáša cholesterol z pečene do buniek. Telo ho potrebuje, no ak je jeho hladina v krvi príliš vysoká, začne sa hromadiť na stenách tepien. Tam vytvára aterosklerotické pláty, ktoré postupne zužujú cievy a obmedzujú prietok krvi. Tento proces, nazývaný aj ateroskleróza, môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako napríklad zvýšené riziko vzniku infarktu myokardu (upchatia srdcovej tepny), mozgovej mŕtvice (upchatia cievy v mozgu) či periférnych artériových ochorení (zúženia ciev na nohách). Práve tieto komplikácie sú často vnímané ako najväčšia hrozba cholesterolu.
- Druhým typom cholesterolu je HDL (high-density lipoprotein), často označovaný aj ako “dobrý cholesterol”. Ide o lipoproteín s vysokou hustotou, ktorý má ochrannú úlohu. Jeho hlavnou funkciou je odvádzať prebytočný cholesterol z krvi a ciev späť do pečene, kde sa následne rozloží a vylúči z tela. Na rozdiel od LDL sa teda pri HDL usilujeme o zvýšenie jeho hladiny, nakoľko zabraňuje tvorbe aterosklerotických plátov, zlepšuje rovnováhu lipidov v krvi a znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Dôležitá je, predovšetkým, rovnováha
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je zvýšená hladina cholesterolu tak nebezpečná, je jej bezpríznakový priebeh. Človek sa môže celé roky cítiť úplne zdravo, no v jeho cievach už prebieha tichý proces, ktorý vedie k ich poškodeniu.
Nie je to však len o absolútnych hodnotách jedného či druhého typu, ale práve o rovnováhe medzi LDL a HDL. Ak je hladina LDL zvýšená a HDL nízka, riziko ochorení výrazne stúpa. Cieľom liečby a prevencie nie je len znížiť celkový cholesterol, ale najmä znížiť LDL a zvýšiť HDL.
Ako znížiť cholesterol?
Znižovanie cholesterolu nie je o zázračnej tabletke ani o hladovaní. Ide o komplexnú zmenu každodenných návykov, ktoré, ak si osvojíte, môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu, zvýšiť HDL a celkovo zlepšiť zdravie srdcovocievneho systému. Nižšie nájdete overené kroky, ktoré skutočne fungujú.
Základom je úprava stravy
Áno, cholesterol sa dá sa znížiť aj úpravou stravy, respektíve celkovou zmenou stravovacích návykov. Obmedzte nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú najmä v tučných mäsách, masle, smotane, plnotučných syroch a niektorých spracovaných potravinách. Tieto tuky priamo zvyšujú hladinu “zlého“ LDL cholesterolu v krvi.
Naopak, zdravé tuky by vo vašom jedálničku nemali chýbať. Nájdete ich v olivovom oleji, avokáde, orechoch a tučných rybách - obsahuje ich, napríklad losos, makrela alebo sardinky. Tieto potraviny pomáhajú zvyšovať “dobrý“ HDL cholesterol a znižujú zápaly v tele.
Veľmi dôležitá je aj dostatočná konzumácia vlákniny, predovšetkým tej rozpustnej. Vláknina viaže cholesterol v tráviacom trakte a pomáha ho vylúčiť z tela. V jedálničku preto uprednostnite ovsené vločky, strukoviny, ovocie (najmä jablká, hrušky, bobuľoviny) a zeleninu (mrkvu, brokolicu, špenát).
Nezabudnite ani na obmedzenie cukrov a rafinovaných sacharidov, ktoré môžu nepriamo prispievať k vyššiemu cholesterolu. Vyhýbajte sa sladeným nápojom, koláčom, sladkostiam a prefabrikovaným jedlám s vysokým obsahom jednoduchých cukrov.
Nezabúdajte sa hýbať
Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako si zlepšiť lipidový profil. Už 30 minút miernej až intenzívnej aktivity denne (rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie, beh) pomáha zvyšovať hladinu HDL cholesterolu a znižovať LDL. Dôležité je, aby ste si vybrali pohyb, ktorý vás baví. Nemusíte byť profesionálny športovec, podstatná je konzistentnosť a pravidelnosť. Každý krok sa počíta.
Skoncujte s fajčením a obmedzte alkohol
Ak fajčíte, zníženie cholesterolu je ďalší výborný dôvod, prečo s tým skoncovať. Fajčenie znižuje hladinu “dobrého“ HDL cholesterolu a zároveň prispieva k oxidačnému stresu a zápalom v cievach, čím urýchľuje proces aterosklerózy. Dobrou správou je, že už do niekoľkých týždňov po vysadení cigariet začína telo regenerovať a hladiny HDL sa môžu začať zlepšovať.
Čo sa týka alkoholu - nadmerné pitie alkoholu zvyšuje triglyceridy, poškodzuje pečeň a zvyšuje riziko srdcovocievnych chorôb. Ak alkohol nekonzumujete, nezačínajte s tým. Ak áno, tak pite s mierou a zodpovedne.
Do svojej rutiny zaraďte kvalitné výživové doplnky
Ak aj po zmenách v strave a životnom štýle ostávajú hodnoty cholesterolu vyššie, môžete zvážiť zaradenie kvalitných výživových doplnkov. Vždy sa však pred ich užívaním poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Medzi najčastejšie odporúčané doplnky patria:
- omega - 3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať triglyceridy a majú protizápalové účinky,
- červená fermentovaná ryža obsahujúca prírodný monakolín K, ktorý účinkuje podobne ako niektoré lieky na cholesterol,
- vláknina (napr. psyllium), ktoré podporuje trávenie a pomáha z tela vylučovať prebytočný cholesterol,
- koenzým Q10, a to najmä v prípade, že užívate statíny, ktoré môžu znižovať jeho hladinu v tele,
- rastlinné fytosteroly, ktoré napomáhajú znižovať cholesterol tak, že mu konkurujú pri vstrebávaní v tenkom čreve, a teda znižujú jeho množstvo v krvnom obehu,
- berberín (extrakt z dráča indického).
